减肥轻松五步


减肥第一步:设定目标

  您可以选用Weight-for-Height Table--身高、年龄、与体重对照的理想体重换算表或者BMI--身体质量指数Body Mass Index来确定你的理想体重,建立你要达成的减肥目标。

  要记住,每周减重不可超过一公斤。快速减重可能造成脱水,有害健康。要减的是脂肪而不是体重,瘦身广告说的「一星期减肥五公斤」的广告是很夸大的。即使做得到,对身体也不是好事。

减肥第二步:控制饮食

●要坚持吃三餐而且要定时定量
  早午晚三餐要按时吃,而且要定量,宁可一天吃三餐也不要三餐的量一餐吃完,因为挨饿后会不自觉吃下更多东西,同时让小肠吸收效率愈好,只吃晚餐来减肥其实是很不智的,因为晚上代谢功能变慢,吃的东西不容易消耗容易囤积成脂肪。

  ●改变进餐程序
  饭前可先喝热汤,因为热汤能抑制胃部的饥饿感,让胃很快感觉吃饱了。尽量避免喝浓汤或勾欠过的汤汁,因为这类的汤要用大量的油脂烹调才能让汤喝起来浓稠好喝,热量当然会比较高。
喝完汤再吃青菜,最好是凉拌或生菜色拉(不要加千岛酱或色拉酱调味酱,宁可用油醋或鱼露来替代);如果炒青菜太多油,可用清水或茶水过滤一下。最后才吃肉类和饭,一小口一小口慢慢吃,多咀嚼几下,会让你比较容易有饱足感。

  ●不要吃带皮的肉类或油炸食物
  1公克油脂便有9卡路里,吃肉时,记得去皮和肥肉,最好选择骨头多的肉类或带壳的海鲜,这会让你吃的速度慢,吃得少又觉得很满足。记得少吃高热量食物,如汉堡、披萨、牛排、油炸的东西,快餐虽然好吃又方便,但是没有营养,只是增加热量,所以被称为「垃圾食物」。另外也要避开隐藏许多油脂的高热量食物,如杏仁、核桃、开心果、花生、腰果、瓜子等坚果类食物。要喝果汁不如吃水果,因为水果可提供更多的纤维质,会让你感觉吃得更丰富却不会吃得太多。

  ●多选择低热量食物

  热量低的蔬菜如小黄瓜、花椰菜、冬瓜、竹笋、莴苣、白萝卜等等,如果以低油的方式来烹调,能够提供丰富的纤维、矿物质及维他命等营养,又可以满足口腹之欲,是想减肥的朋友最理想的选择。不要选择调味过度的菜,只会让您吃下配下更多的饭。

  ●记下自己每天吃的东西
  想减肥的话,记录每天吃的东西,一边观察体重的波动,一边也可以发现自己为什么会发胖,如果可以随时注意自己的饮食纪录和体重波动的关系,及时改正不良的饮食习惯,对减肥是非常有效的,尤其对那些觉得自己吃很少但仍然会发胖的人尤其重要,这些饮食记录也能让大夫做为参考。


  ●不要一边看电视一边吃东西
  一边看电视一边吃东西,真是人间一大享受,可是小心喔!无形中就吸收过多热量。医学临床实验发现,多数肥胖者都是不爱动的人,如果不希望自己不知不觉就成为胖胖一族,边看电视边吃东西的坏习惯要赶快改过来喔。

  如果你真的不太喜欢运动,多吃蔬菜水果开始,如果每天能减少摄取500卡路里的热量,一个月就可以瘦个2公斤,要减低热量摄取并不难,有几个饮食小秘诀可以作为参考。

减肥第三步:适量运动

  节食可以大量减少热量的摄取,因此在减肥刚开始的时候比较有效,不过如果要持续减肥,运动是不可或缺的,长时间的缓和运动比短时间的剧烈运动,更能有效地消耗体内的脂肪。

  选择运动以能够让身体流汗,在休息五到十分钟后即可恢复正常呼吸的运动最适宜。每周最好至少能做三到四次,每次运动时间为30至60分钟。肥胖者运动前,应该先询问熟识的大夫,接受运动心肺功能测试。如果有严重的心脏病、糖尿病.高血压或肾脏病,应避免太过剧烈的运动。

  许多尝试用运动减肥的人,常会抱怨辛苦运动了一个月才减了一两公斤。其实,脂肪一公斤约有7700大卡热量,所以一个星期能减一公斤,就已经不容易了。

  很多人认为减半公斤跟没减一样,可是减肥要从长期来看,如果每个星期都减半公斤,半年就可以减十公斤以上,所以减肥不要贪快,应该下决心,用不会复胖的方法持之以恒来做。

减肥第四步:求助大夫或专家

这个部分对有些人来说是稍微困难,但是减重也要考虑身体健康,还是周全一点,尤其是病态肥胖的人尤其要注意,不论是利用减肥瘦身中心或诊所营养室所提供的计划,最重要的就是要了解是否有专业人员的参与,一个完整的减肥减重计划最好能有下列的专业顾问群:
 
   1.健身顾问:规划运动减重的项目
 
   2.医师:监测身体是否有任何不适
 
   3.药师:指导减肥用药的用量用法
 
   4.营养师:建议食谱的搭配原则

减肥第五步:订下减肥计划

1. 记录每天摄取的卡路里及体重波动,如果午餐多吃一块蛋糕,就多做些运动把热量消耗掉,如果没有时间运动,就在晚餐时减量;前一天因为朋友邀宴多吃一些,隔天站上磅秤时发觉自己胖了,今天就少吃一些减回来,每天量体重是控制体重的入门第一步。
 
   2. 用自我控制的技巧或称赞、鼓励等方式,来改变平日的饮食及运动习惯,例如:最常见到的例子是爱美的女生买一件漂亮衣服,符合自己理想的尺码,鼓励自己达成目标就可以穿上这件美丽衣服作为达成目标的动力,其实还有很多自我酬赏的方法,记得不要用「大吃大喝」这类的美食目标犒赏好不容易把体重减掉一些的自己。
 
   3.不要用食物来解决情绪问题,遇到压力或挫折时可以找朋友聊天谈心,不要靠进食来解决压力。
 
   4.许多人在减肥初期都有不切实际的预期,认为自己可以在短时间内达成目标减肥成功,中途碰到瓶颈,体重暂时减不下来时就决定半途而废,此时请求专业谘商者的帮忙,或许可以度过这个难关。有时候,心理治疗师也会约见减肥者的家人,解释治疗方法及鼓励家人对当事人给予支持及配合,帮助完成他的减肥目标。