怎样减轻失眠多梦的苦恼


  为了保证睡眠的质量和效果,减轻失眠多梦带来的苦恼,使睡眠尽可能深熟,在睡觉前应该注意以下几个具体问题。

  睡前不宜兴奋

  睡眠是大脑神经细胞由兴奋转为抑制的保护性反应。如果睡前过于兴奋,势必影响抑制过程,表现入睡难或者睡后多梦,使大脑得不到充分的休息。因此,睡前半小时不能剧烈的活动(包括体育运动和劳动),不宜大声嬉闹,尽早停止娱乐活动,看电视或电影不要太晚。出自同样的道理,学生临睡前不宜看书用脑,要尽量避免思考难题,不要听惊险的故事,不要牵挂别的事情或者想入非非,以免大脑皮层呈持续兴奋状态。此外,应消除不利入睡的环境因素,如喧闹、灯光、噪声或震动等。

  睡前不吃东西

  睡前不宜吃东西。因为人体在睡眠的时候,大脑神经细胞处于休息状态,消化系统的活动减慢下来。如果睡前吃东西,特别是吃油腻食物,或者吃得太饱,将会增加胃肠的负担。由于胃内装有食物,将横膈肌向上抬,使胸部受压,人躺在床上会感到呼吸不适。这两点都会影响睡眠的深度。古代医家曾说:“胃不和,则寐不安”。睡前吃东西会妨碍睡眠,往往引起多梦,或者说梦话、发梦魇。

  另外,浓茶、咖啡等饮料具有兴奋性和刺激性,睡前不宜饮服。

  睡前放松活动

  在睡前1~2小时须停止紧张的脑力和体力劳动,做些轻微的放松活动。例如:到室外空气新鲜的地方慢慢散步半小时,或练练简式太极拳,作作呼吸活动,自我按摩一下腰背,听听轻音乐、小夜曲……使大脑神经和周身肌肉充分放松和缓,对入睡是很有帮助的。

  睡前洗脸洗脚

  睡前洗洗手脸,可以清洁面部和手掌的皮肤,促进头面部及上肢的血液循环,对大脑皮层是一种温和的刺激。对入睡有一定的帮助。

  睡觉前洗一个温水脚,可以清洗灰尘与汗液,消除脚臭,减少霉菌感染的机会,还有利于保护被褥床单的清洁。同时,还可以促进下肢血液循环,消除因一天的劳累而产生的下肢沉重感,有利于恢复体力。

  更重要的是,用温热水泡脚是一种柔和的良性刺激,对大脑皮层起着缓和的作用,能促进人们迅速入睡,睡得更深更熟。有人作过观察试验:临睡前洗温水脚的患者比未洗脚的,入睡时间明显缩短,而且夜间做梦的次数也相对减少。

  当然,如果睡前能用温水洗一个澡,周身泡在温水中15分钟,对睡眠的好处将会更大。

  睡前应开窗

  人在睡眠时也需要充足的氧气来维持身体代谢的需要。睡前打开窗户通风,保证室内空气新鲜,供氧充足,能使入睡迅速而深沉。如果家里有煤炉或者使用沼气,就更要开窗,使新鲜空气流入,排出不洁空气。

  在严寒的季节,不便长时间地开窗,也要设置和打开小气窗,以保证正常的空气交换。

  睡前宜少饮水,解小便

  如果睡前饮水量多,或吃了含水分较多的食品(如西瓜、稀饭),由于膀胱充盈,不断向大脑皮层传送刺激信号,睡觉将会不安神,一个劲地做梦。半夜起来小便的次数多了,既打扰睡眠,又容易受凉感冒。因此,睡前宜少饮水,解个小便后再上床。

  注意衣着和姿势

  为了帮助入睡和少做梦,脱去绒衣裤和紧衣裤,以穿宽松的布衬衣和短裤为宜,如果有专门的睡衣则更好。睡觉的姿势因人而异,一般可仰睡成“大”字形;也可向右侧卧,两腿要稍屈曲,四肢不要紧缩一团;枕头不要太低,但也不能过高。“高枕无忧”的高度是有限制的,应依自己的感受而定。

  试试入睡的辅助方法

  曾经有人列举过60多种催眠措施,多半是施以轻微、单调和反复的刺激,使患者身心松弛下来,正如宋代蔡季通所说的“先睡心,后睡眼”。

  如果躺在床上睡不着,可以重复默念数字,反复默念简单的语句或专心听钟的滴答声,这种方法属于强迫性质。由于患者容易急躁,其效果可能好也可能不太好,不妨试一试,看对自己入睡是否有益。德国精神病学家舒尔策提出“自我锻炼法”据说有效。患者用一枕头,将另一枕垫在膝下,两臂微曲伸开,闭眼反复默念:“我已入静”;然后注意力集中右臂并反复默念:“我的右臂沉重”,直到确有此感;再依次默念:“我的双臂沉重”、“我的全身沉重”……一直到懵懵然睡去。这种办法雷同我国气功疗法,如能达到“精神内守”的效果,自然有助于克服失眠。

  适当服些药物

  当不能靠自己设法入睡时,必要时适量地服点镇静药,对入睡是有帮助的。常用的有三溴合剂、脑乐静、夜宁蜜糖浆、安定片以及部分安眠药等。对待镇静和安眠药,既不要长期依赖,也不应过分惧怕而不用。是否服药应遵医嘱,在大夫指导下,适当服些镇静药和安眠药,对打破因失眠而带来的恶性循环是有益的。