通过画圆锻炼后腰及腿部肌肉


背部运动中,起到重要作用的有肩胛骨、肋骨,中腰后侧的肌肉也起着很重要的作用,是提胯动作中产生的主动力的肌肉,可是这里的肌肉在所有运动中都很少涉及,因此需要单独加以训练。

  这个练习参考了芭蕾的基本形体训练,在锻炼站立的主力腿部力量肌肉的同时,还能锻炼到运动腿的力量和柔韧性,当然这个动作腰部积压的感觉也很明显。

  双脚脚踝靠紧站立,脚尖外开呈直角,重心放在两脚之间。左脚先滑到身前,注意脚尖一定要紧擦地板出去。然后脚尖擦地板,在身侧画圆,直至身后。注意这个过程中,上半身不要动,注意左肩尽量下压,体会左侧后背如果不能够保持平衡,可以右手扶着桌子或者窗台。

  右手扶着高度合适的地方,左脚抬起,膝盖和脚尖都绷直,左腿抬到和地面垂直30-45度的高度,画圆,此时就比刚才擦地画圆要吃力一些。注意保持圆周的高度,从身前正方画圆到身体正后方,回脚,并拢。此时压左肩,会感觉左侧后腰的肌肉压缩的感觉更明显一些。

     右手扶立,左脚抬起,膝盖和脚尖绷直,尽量抬高,如果能力足够可到和地面平行的高度。横着画圆,圆周长和地面水平,注意高度不可下降。此时会感觉腰侧肌肉的积压感更强,同时腿部的肌肉和脚背的筋骨的也得到了很强的锻炼。

     重复几次后然后换右腿。