心脏健康年轻行动计划


心脏健康年轻行动计划
  你的家族遗传可能影响了你很多:外貌、政治观点或最喜欢的食谱。也许还要加上心脏问题。如果父母一方或其他直系家族成员在60岁前患有动脉冠心病,你的患病几率就比一般人要高得多了。体内类脂产生异常的情况似乎也能遗传—— 即LDL含量较高,HDL含量较低,或者其他危险性因素,比如高血压。不过习惯行为也是能遗传的。你的父亲吸烟,你也可能吸烟;你的家人吃含盐量高的食物(会引发高血压),你也可能吃;你的母亲工作压力很大,也许你也是相同情况。不论这其中的机理如何,任何有心脏病家族史的人都应该格外警惕威胁心脏健康的因素。话虽如此,患心脏病的祖父不应承担全部责任——生活方式的选择甚至更危险。只要看看生活中的心血管毒物就可以了——香烟、熏肉、沙发。我们只有了解自己的敌人,才有可能击败它。
  行动一:运动心泵
  仅仅每天的日常活动,也使你的身体消耗掉的脂肪比快餐店厨子耗掉的还要多。事实上,人体是天然的脂肪燃烧机。不论是在花园干活,读书,还是去洗手间,我们一直不停地消耗脂肪。为了健康状况达到最佳,你需要做足量的体力活动(或运动),每周燃烧掉3500至6500大卡的热量(平均每天消耗500至950大卡)。即使你不刻意去做,人体通过日常活动也要消耗掉大部分的热量。不过有研究数据表明,除了通过一般锻炼消耗热量外,我们还需要每周进行60分钟的耐力训练,也就是要让心率提高到与年龄相应的最大值(220减去你的年龄)的80%或更多的锻炼方式并持续一段时间。为了获得最佳健康而进行的必要的耐力训练,每周只需以这种心率做三次20分钟的健身。这种运动程度应到让你在凉爽的房间里流汗(要想身材棒,还需要更多耐力训练,但这对健康来说不必要)。奇怪的是,一旦超过60分钟,从长寿观点看,就对身体无益了。每周消耗超过6500大卡的热量,你实际上是在降低长寿的几率,因为人体承受的多余运动量会带来磨损(一名55岁的男性每周消耗6500大卡,会拥有47岁的身体,而55岁的男性每周消耗热量超过6500大卡,身体只会像52岁的人,更多细节的讨论见第4章)。每周只做三次20分钟的健身,可能并不满足那些需要减去40公斤或想赢得马拉松比赛的人,但是这种方法却能带来更健康和更年轻的生活。运动是非常重要的。不论运动量大小,既能降低收缩压(心脏收缩时承受的压力),又能降低舒张压(心脏放松时的动脉压力)。这两者都是动脉老化最重要的指标,尤其是舒张压。即使每天散步几分钟,也能降低体内有害胆固醇(LDL)
  含量,提高健康胆固醇(HDL)含量,减少发炎,还有其他益处。任何肌肉锻炼都能增强肌肉力量,因此心肌锻炼会更强,就没有什么可奇怪的了。运动还能促使血管扩张,让血管更有弹性,从而增强血管强度。如果你已有一段时间没运动,可以先从步行开始,直到能够做举重运动,然后再加入一些其他运动方式如骑自行车、游泳和使用简单运动器材,以提高心率(长期跑步往往会给关节施加过多压力)。通过加入力量训练(我们会在第4章讨论这一点),然后再进行耐力训练,55岁男性平均生理年龄能年轻8岁,而55岁的女性能年轻9.1岁。运动最重要的理由也许是能够防止我们的身材无限胀大。如果你体重过分超重,比如,高172公分,重100公斤,或男性腰围在100公分以上,女性腰围在90公分以上(绕肚脐一圈测量),就会双倍增加患上心脏病的危险。当然,许多人只是测量自己皮带的长度,混淆了腰围测量的真实值,有人就这样将自己的啤酒肚自欺欺人地掩饰了好几年。超重的体重带来了两大威胁健康的因素。首先,过重的体重极易诱发其他危险因素,比如高血压、糖尿病、高LDL含量等类脂含量紊乱、睡眠呼吸暂停综合征或关节炎(这更抑制你做运动的愿望)。其次,如果腰部有赘肉,会更加危险,因为腹部脂肪的脂肪细胞会分泌一种激素,直接增加血管发炎的几率。即使只减去5%的体重,也能显著提高人体综合健康素质,改善心血管健康状况。运动的另一个作用是缓解紧张,而紧张压力是人体衰老的重大原因之一。
  行动二:了解数字
  对许多人来说,高考恐怕是最后一次接触数学。但是,如果仅仅因为对数学的恐惧厌烦,就忽视数字,那可大错特错了。你越了解自己身体健康的重要指标,对评估健康风险、提前防治疾病的把握就越大。让我们把下面这几种测试和数字看作心脏健康的重要组成部分吧,它们就像记录人体运作情况的收报机。血压测量血压指的是血液在流经动脉时对血管壁产生的压力。如果你的血压很高(最佳值是115/76;美国全国人均中间值是129/86),形象地说,血流产生的压力会在动脉血管上产生坑洞,造成我们在上文中说过的血管破裂口。但是高血压没有什么症状,与家中空气过滤器失效相比,高血压更不易被人察觉。然而,通过服药或改变生活方式(注意饮食和运动),高血压问题又是很容易解决的。这说明大家都应该定期测量血压。一旦血压过高,就要立即采取措施控制。血压读数可能比车站人流的裤子尺寸还要变化多端,不过大家总是希望自己的血压低些。上午,中午,晚上,在你从事日常活动(除性生活以外)的时候,一天共测三次血压。如果其间测到的血压值都较高,那你就应该使它降低些,使自己的身体变得年轻些。如果你55岁,高压每升高5毫米汞柱,或低压每升高7毫米汞柱,生理年龄就会增长一岁;但是如果将160/90的血压降到理想值,就可以年轻9岁。(你还可以向大夫咨询一种双重测试血压的方法——踝臂动脉压指数测试。)